住在中部的陳奶奶，雖然子女都在外地工作，但她身體十分硬朗，一切生活都可自理，所以不願搬到外地居住，選擇自己獨居在家。平常陳奶奶喜歡走路到菜市場買菜，下午也會走到公園跟朋友聊天、運動。某天下午，她走到家中附近的理髮院洗頭，沒想到回程的路上，突然一陣暈眩，一不小心就跌倒在地，好險傷勢不嚴重，只是這樣的經歷讓陳奶奶餘悸猶存，直說：「好像有人從背後推我。」從此陳奶奶不敢走出門，子女想要買輔具給她，也被她嫌棄不美觀而婉拒了。沒過多久，不願走動的陳奶奶，肌力逐漸地退化，最後變成一定要坐輪椅才能行動，家人只好找個外籍看護來幫忙

陳奶奶的故事就像我們日常生活中常常聽到的跌倒案例，經常一個疏忽或是意外而跌倒，會引發後續諸多問題，甚至影響熟年的生活品質。

中華安全行動照護協會郭外天指出，下肢是人的第二心臟，行動力下降是加速老化的開始，因為行動力的衰退讓生活變得沒有品質、社交互動減少，進而讓長輩否定生活的價值，惡性循環之下，加速老化發生，所以要避免行動力的衰退，最主要的關鍵就在於「防跌」。

本期特別邀請國泰綜合醫院物理治療師簡文仁，教導大家一套「銀髮族防跌操」，若能掌握下述「五要」的動作，將成為一位健康如意的不倒翁。

（文章一_內文圖片）

暖身運動：腳跟石頭腳尖布

在做運動之前，先起身做個暖身操。請先將腳跟、腳尖輪流翹起，雙手放在身體兩側，跟著握拳、張掌，像是「剪刀、石頭、布」的樣子。

第一要：下盤要有力，左右弓箭雙擺臂

雙腳打開兩倍間寬，雙手自然下垂，身體微彎，左右自然弧形擺動，配合雙腳左右弓箭步，可以強化下肢肌力。

作用：身體半蹲做左右弓箭步變化，可以強化下肢的肌力，讓雙腿更有力；雙手自然擺動，可以靈活肩膀關節，避免五十肩。

第二要：筋骨要靈活，大字伸展轉陀螺

雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁平伸，身體呈十字型，身體左右自然水平旋轉，儘量轉到極限，但不要過度勉強，若平衡感不佳，更要避免雙腳交叉而跌倒。

作用：這是身體水平脊椎最大的伸展運動，從身體頸椎、腰椎、胸椎到大、小腿和腳踝，都能達到扭轉伸展的效果。

第三要：平衡要穩定，金雞獨立合十敬

單腳站立，另一腳自然地彎起離地，雙手合十在胸前，身體微微鞠躬彎腰，仍要保持穩定，更好可以做到腳離地抬高。若平衡感較差的人，也可以採取雙腳一前一後的站姿，再進行鞠躬彎腰的動作。

作用：銀髮族最怕跌倒，除了肌力要夠以外，平衡感也要好。此動作主要是平衡訓練，單腳站立可以訓練單腳承重之外，也可加強平衡感，讓身體重心轉移時也能保持平衡。

第四要：環境要安全，頂天立地體自旋

右手儘量伸直，掌心朝上，左手盡量伸直，掌心朝下，身體向左邊旋轉，雙腳椅小碎步的方式進行原地旋轉，然後雙手高低互換，再換個方向轉幾次。

作用：這也是身體平衡訓練。銀髮族常在轉身或是坐椅子時失去平衡，此動作即是訓練雙腳的協調性。

第五要：用藥要注意，拍手跳腳如遊戲

自由自在的雙手用力拍掌，雙腳自然跳動，這是輕度有氧運動，跳動熱情歡笑。

作用：銀髮族的運動要溫和、愉快，才能長久且穩定的練習。拍手熱鬧愉快，雙腳跳動也加強全身血液循環，增加心肺功能。

簡文仁表示，不管任何運動形式，都要掌握「漸進量力」的概念，依個人所能做到的強度去運動。如果一時無法做到標準動作，可以試著降低難度，等到身體狀況逐漸提升，再逐步加強訓練，這樣不僅能降低跌倒發生機率或是減少運動傷害，也能讓銀髮族「隨時隨地、快快樂樂做運動」。